Liegestütz richtig lernen: Schritt für Schritt und schmerzfrei

Liegestütze sieht man überall – in Social Media, im Bootcamp, im Fitnessstudio. Doch die wenigsten machen sie so, dass sie ihrem Körper damit etwas Gutes tun. Der Liegestütz ist eine anspruchsvolle Übung. Wer viele Wiederholungen mit schlechter Technik macht, holt sich schnell Überlastungsbeschwerden an Handgelenken, Ellenbogen oder Schultern.

In diesem Artikel aus meiner Reihe „Bewegungs-Basics“ zeige ich dir, wie du den Liegestütz Schritt für Schritt und schmerzfrei aufbaust – egal, auf welchem Fitnesslevel du gerade startest.

Video: Der Liegestütz von Grund auf

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Was macht einen guten Liegestütz aus?

Der Liegestütz ist ein „liegender Stütz“: Du drückst dich vom Boden weg. Für jede Stützübung brauchst du vor allem eines: stabile Schultern. Bevor du an Wiederholungen denkst, geht es deshalb darum, Stabilität im Schultergürtel und im Rumpf aufzubauen.

Es gibt zwei saubere Grundvarianten:

• Breiter Liegestütz: Die Hände stehen weiter auseinander, die Ellenbogen gehen nach außen. Er fordert vor allem die Brustmuskulatur.
• Enger Liegestütz: Die Hände stehen schulterbreit, die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Er fordert vor allem den Trizeps – und ist meist die anstrengendere Variante.

Beide sind wertvoll. Vorsicht bei der Mischform „halb eng, halb weit“, bei der die Schultern nach vorne rund werden: Genau da tun sich viele weh.

So führst du den Liegestütz richtig aus

1. Hände fest in den Boden drücken – so fest, dass die Fingerspitzen leicht weiß werden.
2. Armbeugen leicht nach vorne drehen. Dadurch rotieren deine Schultern nach hinten und stabilisieren sich.
3. Ganzkörperspannung: Po und Bauch sind angespannt, dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.
4. Brust zum Boden absenken und kontrolliert wieder hochdrücken.

Wenn du das noch nicht einmal sauber schaffst, ist das völlig in Ordnung. Dann machst du den Liegestütz einfacher oder übst zuerst die Einzelteile.

Vorübungen: Erst die Einzelteile, dann der ganze Liegestütz

1. Rumpfstabilität aufbauen

Leg dich auf den Rücken, nimm die Knie hoch und streck die Beine so weit aus, wie du deinen unteren Rücken noch am Boden halten kannst. So trainierst du die Kraft, die du brauchst, um dein Becken im Liegestütz stabil zu halten.

2. Unterarmstütz und Seitstütz

Im Unterarmstütz drückst du die Unterarme fest in den Boden und lernst, die Spannung im ganzen Körper zu halten. Mit dem Seitstütz kannst du zusätzlich die seitliche Stabilität trainieren.

3. Schultern vorbereiten

Schulterkreisen hilft dir, ein Gefühl dafür zu bekommen, dass dein Schulterblatt nach hinten-unten muss. Achte im Stütz darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen wegkippen. Gelingt das nicht, liegt oft eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit dahinter.

4. Erhöht stützen: Stuhl, Tisch oder Wand

Je höher deine Hände stehen, desto leichter wird der Liegestütz. Stell zwei Stühle stabil auf eine Matte oder gegen die Wand und stütze dich darauf ab. Ist das noch zu schwer, nimm einen Tisch, die Küchenarbeitsplatte oder fang an der Wand an. Wichtig auch hier: Schultern stabil, Körper in einer Linie, und stell dir vor, du legst die Brust ab.

Mein Tipp: Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele schlechte. Steigere dich erst, wenn die Technik sitzt. Dein Körper dankt es dir mit Kraft statt Schmerzen.

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Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze sollte ich machen?

So viele, wie du mit sauberer Technik schaffst. Hört die Körperspannung auf oder werden die Schultern rund, beende den Satz. Qualität vor Quantität.

Mir tun beim Liegestütz die Handgelenke weh. Was kann ich tun?

Drück die Hände aktiv in den Boden, verteile das Gewicht auf die ganze Hand und starte erhöht (Stuhl, Tisch, Wand). So ist die Belastung geringer. Bleiben die Schmerzen, lass sie abklären.

Sind Liegestütze auf den Knien sinnvoll?

Ja, als Zwischenschritt. Eine gute Alternative ist die erhöhte Variante an Stuhl, Tisch oder Wand – dabei trainierst du schon die volle Körperlinie von Kopf bis Fuß.

Du brauchst Unterstützung?

Du möchtest kräftiger werden, hast aber Beschwerden oder weißt nicht, wo du anfangen sollst? Im Personal Training bauen wir deine Kraft Schritt für Schritt und schmerzfrei auf.

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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen sprich bitte vorher mit deinem Arzt.