Ballengang oder Fersengang? Was passiert, wenn die Ferse den Boden berührt

Neuro Body Coach · Fußwissen · ca. 7 Minuten Lesezeit

Ich war die letzten Tage als Hospitant beim Seminar „Barfußlaufcoach Stufe 1“ der Barfußschule. Dabei ist mir etwas aufgefallen: Fast alle gehen jeden Tag tausende Schritte. Aber kaum jemand kann genau erklären, was in dem Moment passiert, in dem die Ferse den Boden berührt.

Dazu kommt ein hartnäckiger Mythos, den ich auch in der Barfuß-Szene immer wieder höre: Über die Ferse zu gehen sei unnatürlich, eigentlich sollten wir über den Ballen gehen. In diesem Artikel klären wir das. Erst schauen wir uns an, was beim Fersenkontakt im Fuß passiert, dann, was Studien dazu sagen.

Das lohnt sich. Denn gerade dieser kurze Moment entscheidet, wie dein Fuß Kraft aufnimmt, verteilt und wieder abgibt. Wer ihn versteht, versteht auch, warum Fußtraining mehr ist als „Zehen spreizen“.

Das Video dazu: Mythos Ballengang vs. Fersengang auf YouTube

Gelernt habe ich das bei James Earls (Born to Move, Instagram @_borntomove), Bewegungs- und Anatomie-Experte und Autor von Born to Walk und Understanding the Human Foot. Ich habe seine Erklärung auf Deutsch in meinen eigenen Worten aufgeschrieben und mit eigenen Grafiken ergänzt. Seine Kurse und Bücher findest du am Ende des Artikels.

Ein Fuß, zwei Aufgaben

Dein Fuß soll beim Gehen zwei Dinge können, die sich eigentlich widersprechen:

1. Landen: beweglich sein, sich dem Boden anpassen und den Aufprall verteilen.
2. Abdrücken: wieder stabil sein, ein fester Hebel, über den dein Körper nach vorn rollt.

Dazwischen liegt ein Umbau. Der Fuß wird vom halbstarren Landeplatz zum beweglichen Aufnehmer und danach wieder zum stabilen Hebel. Genau diese Reihenfolge ist der rote Faden.

Der Gang in Prozent

Ein Schritt eines Beins lässt sich als Kreislauf von 0 bis 100 Prozent beschreiben. Der Fersenkontakt ist 0 Prozent. Bei etwa 62 Prozent löst sich der Fuß vom Boden, den Rest der Zeit (ca. 38 Prozent) schwingt das Bein nach vorn und bereitet die nächste Landung vor.

Die Grafik zeigt, welcher Muskel in welchem Abschnitt des Schritts arbeitet. Die Werte stammen aus EMG-Messungen (Perry & Burnfield 2010), die James Earls in seinem Buch wiedergibt; ich habe sie vereinfacht, bei Waden und Zehenbeugern zeigt sie nur die Tendenz. Gut zu sehen: Der vordere Schienbeinmuskel arbeitet bei der Landung und in der Schwungphase. Hinten steigt die Aktivität über die Standphase an, bei Waden, Wadenbeinmuskeln und langen Zehenbeugern bis in die späte Standphase.

Alles, was ich dir gleich erkläre, passiert in den ersten Prozenten dieser Zeitleiste.

Schritt 1: Vor der Landung steht die Fußspitze oben

Noch bevor die Ferse den Boden berührt, hebt der vordere Schienbeinmuskel die Fußspitze an. Das hat zwei Vorteile. Die Zehen bleiben frei und du stolperst nicht darüber. Und der Fuß stellt sich in eine halbstarre Position ein, die Fachleute Supination nennen.

Schritt 2: Der Aufprall senkt den Vorfuß

Dann landet die Ferse. Der Boden drückt dabei von unten gegen den Fuß, aber nicht genau unter dem Sprunggelenk, sondern etwas dahinter. Dieser Versatz wirkt wie ein Hebel: Der Vorfuß klappt schnell nach unten.

Damit wir dieselbe Sprache sprechen, hier die Knochen von Fuß und Sprunggelenk:

Zum Glück steht dagegen der vordere Schienbeinmuskel. Er verlängert sich unter Spannung und wirkt wie eine Bremse. Das passiert in den ersten etwa 12 Prozent des Schritts. Fällt diese Bremse aus (zum Beispiel durch Nervenschäden), schlägt der Fuß hörbar auf.

Schritt 3: Das Fersenbein kippt, der Fuß öffnet sich

Jetzt beginnt der spannendste Teil. Von oben drückt dein Körpergewicht durch das Schienbein und das Sprungbein. Von unten drückt der Boden gegen das Fersenbein. Beide Kräfte liegen nicht auf einer Linie. Das Sprungbein sitzt nämlich nicht exakt mittig auf dem Fersenbein, es ruht teilweise auf einer kleinen Ablage innen. Anatomen nennen sie Sustentaculum tali, James Earls vergleicht sie mit einem Kellnertablett.

Weil die Kräfte versetzt sind, passiert Folgendes:

• Das Fersenbein kippt nach innen.
• Das Tablett neigt sich mit, das Sprungbein gleitet darauf nach innen und dreht sich ein.
• Diese Drehung entsperrt die Reihe der Fußwurzelgelenke. Der Fuß proniert, er „gibt nach“.

Blick von hinten auf den rechten Fuß, innen links, außen rechts. Die grüne Markierung zeigt das Sustentaculum tali („Kellnertablett“).

Schritt 4: Das Gewölbe öffnet sich und verteilt die Kraft

Durch das Entsperren spreizen sich die Knochen im Mittelfuß leicht. Das Gewölbe öffnet sich ein wenig. Das ist kein Fehler, sondern ein Trick: Ein Teil der Kraft läuft jetzt nicht mehr nur durch Knochen, sondern in Bänder und die kleinen Muskeln des Fußes. Der Aufprall wird auf mehrere Gewebearten verteilt.

Von innen betrachtet dreht dabei der Kopf des Sprungbeins im Kahnbein mit:

James Earls betont dabei ein Prinzip, das er als „Goldlöckchen-Prinzip“ beschreibt: Wir brauchen etwas Bewegung in den Gelenken, um Kräfte abzulenken, aber nicht zu viel. Zu steif bedeutet harte Stöße, zu locker bedeutet viel Arbeit für die Weichteile.

Schritt 5: Vier Wippen bringen dich nach vorn

Während dein Körper über den Fuß kommt, rollt er nacheinander über vier Rundungen. Man nennt sie Wippen:

1. Fersenwippe: Die runde Ferse rollt nach dem Aufsetzen ab.
2. Sprunggelenkwippe: Das Schienbein kippt über das Sprunggelenk nach vorn (ab etwa 12 Prozent).
3. Vorfußwippe: Die Ferse beginnt sich zu heben, du rollst über den Vorfuß.
4. Zehenwippe: Die Zehen strecken sich, der Fuß löst sich.

Wichtig: Dein Körper wird nicht in erster Linie von den Muskeln „nach vorn gestoßen“. Ein großer Teil der Bewegung ist Schwung, den die Muskeln vor allem führen und bremsen. Earls greift dafür ein Bild von Morton auf: Man lenkt einen Rollstuhl. Mal schiebt man, mal bremst man, mal führt man nur leicht.

Schritt 6: Der Fuß schließt sich wieder

Sobald dein Körper über den Fuß gekommen ist, beugt sich das Sprunggelenk nach oben. Das zieht an allen Muskeln auf der Rückseite: dem hinteren Schienbeinmuskel, den langen Zehenbeugern, den Wadenbeinmuskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Sie bremsen die Bewegung und ziehen den Fuß wieder zusammen. Aus dem Aufnehmer wird allmählich wieder der stabile Hebel.

Dabei hilft das andere Bein. Wenn es nach vorn schwingt, dreht es das Schienbein des Standbeins leicht mit. Dadurch richtet sich der Fuß wieder auf (supiniert) und wird stabil.

Schritt 7: Die Hüfte zieht die Ferse nach oben

Jetzt der Moment, den viele falsch verstehen. Die Ferse hebt bei etwa 31 Prozent des Schritts ab. Meistens heißt es, die Wade drücke sie nach oben. James Earls sieht es anders: Die Hüfte des Standbeins kommt an das Ende ihrer natürlichen Streckung. Ab dann kann der Körper nur noch weiter nach vorn rollen, wenn die Ferse nachgibt. Sie wird also eher mitgezogen als hochgedrückt.

Das ist seine Deutung für lockeres Gehen auf ebenem Boden. Wenn du schneller oder bergauf gehst, schieben die Wadenmuskeln auch aktiv mit.

Damit der Fuß in diesem Moment nicht wegknickt, muss er stabil sein. Er ist ja gerade ein langer Hebel über viele Gelenke. Und die Zehenstreckung klappt am besten, wenn Großzehen-Grundgelenk, Sprunggelenk, Knie und vordere Hüfte in einer Linie stehen.

Auflösung: Ballengang oder Fersengang?

Zurück zum Mythos. Für gleichmäßiges Vorwärtsgehen ist die Fersenlandung nicht nur nach Earls effizient und natürlich, auch Studien sprechen klar dafür:

• Mehr Energie ohne Ferse: In einer Studie gingen Erwachsene mit leicht angehobener Ferse. Das kostete rund 53 Prozent mehr Energie als normales Gehen über die Ferse. Wade, Knie, Hüfte und Rücken mussten mehr arbeiten. Beim Laufen gab es dagegen keinen Unterschied (Cunningham et al. 2010).
• Ein „längeres“ Bein: Beim Fersengang wandert der Druckpunkt von der Ferse bis zu den Zehen nach vorn. Das wirkt wie ein längeres Bein. Wer ohne Fersenkontakt geht, ist langsamer, wechselt früher ins Laufen und braucht mehr Energie (Webber & Raichlen 2016).
• Der Preis: Der Fersenkontakt erzeugt einen etwas stärkeren Aufprall. Genau den fangen die Schritte ab, die du oben kennengelernt hast: das Kippen des Fersenbeins, das Öffnen des Mittelfußes und die bremsenden Muskeln.

Über den Ballen zu gehen bleibt eine sinnvolle Option, etwa beim Seitwärtsgehen, beim Absteigen oder wenn du den Boden prüfen willst. Dabei geht mehr Last in die Weichteile, vor allem in die Wade. Für gleichmäßiges Gehen geradeaus ist die Ferse aber der Normalfall.

Wichtig: Hier geht es ums Gehen. Fürs Laufen gilt eine eigene Diskussion.

Das nimmst du mit

• Der Fuß ist beim Gehen erst Aufnehmer, dann Hebel.
• Der Versatz von Kräften ist Absicht, kein Konstruktionsfehler.
• Kraft läuft nicht nur durch Knochen, sondern wird auf Bänder, Muskeln und Sehnen verteilt.
• Muskeln bremsen und führen mindestens so viel, wie sie antreiben.
• Nach Earls hebt die Ferse, weil die Hüfte ans Limit kommt.

Ein kleines Experiment für dich

Geh zehn Schritte barfuß auf ruhigem, ebenem Boden und achte nur auf eines: Wann spürst du die Fersenwippe, wann das Sprunggelenk, wann den Vorfuß? Mehr nicht. Beobachten genügt. Wenn du magst, mach es danach in deinen Alltagsschuhen noch einmal und vergleiche.

Wie geht es weiter?

Dieser Artikel erklärt Zusammenhänge und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Schmerzen oder Unsicherheit lass dich bitte ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.

Hier habe ich das gelernt

Alles in diesem Artikel geht auf James Earls zurück. Wenn du tiefer einsteigen willst, lern direkt bei ihm:

• Born to Move – James Earls’ Ausbildungen und Workshops: borntomove.com
• Born to Walk – sein Workshop zur Biomechanik des Gehens: borntomove.com/born-to-walk
• Online-Kurse von James Earls: borntomove.com/online-courses
• Instagram: @_borntomove

Zum Weiterlesen

• James Earls: Understanding the Human Foot. An Illustrated Guide to Form and Function for Practitioners. Lotus Publishing / North Atlantic Books, 2021. ISBN 978-1-913088-26-2
• James Earls: Born to Walk. Myofascial Efficiency and the Body in Movement. 2. Auflage, North Atlantic Books. ISBN 978-1-62317-443-9. Auch auf Deutsch erschienen: Born to Walk – Den natürlichen Gang neu entdecken.

Quellen

• James Earls (2021): Understanding the Human Foot. Kap. 1, 4, 5, 6.
• James Earls: Functional Anatomy of Walking, Seminar-Mitschnitt (eigene Aufnahme), eigene Zusammenfassung und Übersetzung.
• Perry, J. & Burnfield, J. M. (2010): Gait Analysis. Normal and Pathological Function. 2. Aufl. (EMG-Daten, wiedergegeben in Earls 2021, Abb. 6.14; in der Grafik vereinfacht)
• Cunningham CB, Schilling N, Anders C, Carrier DR (2010): The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Exp Biol 213:790–797. doi:10.1242/jeb.038984
• Webber JT, Raichlen DA (2016): The role of plantigrady and heel-strike in the mechanics and energetics of human walking. J Exp Biol 219:3729–3737. doi:10.1242/jeb.138610

Grafiken: Neuro Body Coach, eigene schematische Zeichnungen nach den Erklärungen von James Earls. Keine Abbildungen aus Buch oder Video.