Plantarfasziitis Training: Warum Rollen und Dehnen nicht reichen – der Kraft-Fahrplan für deine Ferse

Du rollst, du dehnst, du machst brav deine Wadenheben – und trotzdem meldet sich deine Ferse jeden Morgen wieder? Dann fehlt deinem Training vermutlich nicht die Disziplin, sondern die Dosis.

Beim Gehen zieht deine Achillessehne – und über sie auch deine Fußsohle – mit knapp dem Vierfachen deines Körpergewichts. Beim Laufen ist es fast das Achtfache ^[1]. Ein paar Wadenheben ohne Gewicht kommen da nicht hinterher.

In Teil 1 hast du erfahren, warum hinter der Plantarfasziitis meist keine Entzündung steckt, sondern eine Überlastung: Die Belastung ist größer als das, was dein Gewebe gerade aushält. In diesem Teil geht es um die Lösung: Wie du diese Belastbarkeit gezielt wieder aufbaust – mit einem Kraft-Fahrplan in drei Stufen, klaren Zielwerten und einer einfachen Ampel, die dir sagt, wann du steigern darfst.

Video: Plantarfasziitis Teil 2 – der Kraft-Fahrplan

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Lindern oder aufbauen? Was Rollen, Dehnen und Einlagen wirklich leisten

Vieles, was bei Fersenschmerz empfohlen wird, fühlt sich gut an. Die Frage ist: Macht es deine Ferse auch belastbarer?

• Faszienrolle, Ball, Massage: dämpfen den Schmerz kurzfristig. Die Faszie „lösen“ oder „aufbrechen“ können sie nicht – das ist ein Mythos.
• Dehnen: hilft vielen gegen den Anlaufschmerz am Morgen. Belastbarkeit baut es kaum auf: Krafttraining schnitt nach drei Monaten deutlich besser ab ^[2].
• Einlage, Fersenkissen: entlasten an langen Tagen und halten dich aktiv. Deine Fußmuskeln machen sie nicht stärker.
• Stoßwelle, Spritze: können den Schmerz senken, machen das Gewebe aber nicht belastbarer – sinnvoll nur zusammen mit Training ^[3].

Das heißt nicht, dass du das alles weglassen musst. Es sind Brücken, die dich durch eine schwierige Phase bringen. Das Fundament ist Training.

Ehrlich gesagt: Auch Krafttraining ist kein Selbstläufer. In einer großen Studie brachten Wadenheben zusätzlich zu guter Aufklärung und Fersenkissen nach zwölf Wochen keinen klaren Extra-Effekt ^[3]. Und in einer anderen Studie reichte ein moderates Programm bei den meisten nicht aus, um die Beschwerden ganz loszuwerden ^[4]. Meine Schlussfolgerung daraus: Die Dosis war zu niedrig und das Programm zu kurz. Genau das schauen wir uns jetzt an.

Dazu kommt: Menschen mit Fersenschmerz haben im Schnitt schwächere und kleinere Fußmuskeln, vor allem die Zehenbeuger ^[5]. Deshalb arbeiten die Zehen in den Übungen unten unter Last mit – nicht als Fingerübung im Sitzen.

Die Last-Lücke: Was deine Ferse wirklich aushalten muss

Wade, Achillessehne, Ferse und Fußsohle arbeiten als ein System. Je stärker die Wade zieht, desto mehr Spannung liegt auch auf der Plantarfaszie ^[10]. Deshalb ist die Last auf der Achillessehne ein guter Maßstab dafür, was dein Fuß leisten muss – und wie gut deine Übungen darauf vorbereiten.

So viel Last trägt deine Achillessehne, jeweils als Vielfaches deines Körpergewichts ^{[1] [8]}:

• Wadenheben sitzend, ohne Gewicht: 0,5-fach
• Fersenheben beidbeinig: ca. 1,6-fach
• Fersenheben einbeinig: ca. 3-fach
• Gehen: 3,9-fach
• Einbeiniger Sprung nach vorn: 7,3-fach
• Laufen: 7,7-fach

Was das für dein Training heißt:

• Für den Alltag reicht es nicht, ein paar Wadenheben beidbeinig zu machen. Einbeinig mit dem eigenen Körpergewicht kommst du etwa in den Bereich des Gehens – das ist dein erstes Ziel.
• Fürs Laufen brauchst du zusätzlich Gewicht und später Sprünge. Sonst trainierst du unter dem Niveau, das dein Fuß auf jedem Kilometer leisten muss.
• Sitzendes Wadenheben ohne Gewicht belastet fast nichts. Der Soleus, der beim Laufen viel Arbeit übernimmt, braucht hier richtig Eisen.

Faustregel: Die Kraft auf der Achillessehne ist etwa dreimal so groß wie die Last auf deinem Vorfuß, weil die Ferse ein kurzer Hebel ist. Einbeinig mit einem Rucksack von halbem Körpergewicht kommst du grob geschätzt schon auf das Vier- bis Fünffache.

So steuerst du dein Training: Ampel und Morgen-Check

Das Wichtigste vorweg: Schmerz während des Trainings ist nicht automatisch verboten. Entscheidend ist, wie dein Fuß darauf reagiert. Dafür nutzt du eine einfache Ampel auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz):

• Grün (0–3): weiter wie geplant, nächste Woche steigern.
• Gelb (4–5): Last halten, nicht steigern.
• Rot (ab 6, oder der Morgen danach ist schlechter als sonst): Last reduzieren – aber nicht komplett pausieren.

Diese Art der Schmerzsteuerung stammt aus der Forschung zu Achillessehnen-Beschwerden: Aktiv bleiben mit angepasster Last hat dort genauso gut funktioniert wie Pause ^[6].

Der Morgen-Check ist deine wichtigste Messgröße. Notiere jeden Morgen, wie sich die ersten Schritte anfühlen (0–10). Weil Sehnengewebe verzögert reagiert, zeigt dir der nächste Morgen ehrlicher als der Trainingsmoment, ob die Belastung gepasst hat.

So steigerst du (Doppel-Progression):

1. Wähle eine Last, mit der du 8 saubere Wiederholungen schaffst und noch 2–3 im Tank hast.
2. Steigere von Einheit zu Einheit die Wiederholungen bis 12.
3. Schaffst du 3 × 12 im grünen Bereich, erhöhst du das Gewicht um 5–10 % und startest wieder bei 8.
4. Tempo: 3 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 3 Sekunden runter. Sehnen mögen es langsam.
5. 2–3 Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Erste Hilfe am Morgen (optional, kein Training): Vor dem Aufstehen auf der Bettkante die Zehen 10 Sekunden nach oben ziehen, kurz lösen, 5–10 Mal. Das macht die ersten Schritte für viele angenehmer.

Der Kraft-Fahrplan in drei Stufen

Zwei Wadenmuskeln teilen sich die Arbeit: Der Gastrocnemius (der sichtbare „Zwilling“) arbeitet vor allem bei gestrecktem Knie. Der Soleus darunter arbeitet bei gebeugtem Knie – und trägt beim Gehen und Laufen einen Großteil der Last. Darum trainierst du beide. Ein internationales Expertengremium hat Kraftprogramme für Fersenschmerz zusammengestellt, jeweils angepasst für sportliche, für übergewichtige und für ältere Menschen ^[7]. Die Stufen unten folgen demselben Prinzip: erst Grundkraft, dann schwer, dann federnd.

Stufe 1: Grundkraft (2–4 Wochen, jeden 2. Tag)

1. Fersenheben stehend, Knie gestreckt: 3 × 12–15. Zuerst beidbeinig, dann beidbeinig hoch und einbeinig langsam runter.
2. Fersenheben mit gebeugten Knien: 3 × 12–15 (Soleus).
3. Einbeiniges Fersenheben mit Handtuch unter den Zehen: 3 × 8–12. Das eingerollte Handtuch spannt über den Großzeh die Fußsohle mit (Windlass-Mechanismus). Diese Übung war die Basis der Studie aus Teil 1 ^[2].
4. Wenn die Ampel rot ist: halten statt bewegen. Auf den Zehenspitzen 30–45 Sekunden halten, 5 Durchgänge – stehend oder im Wandsitz mit angehobenen Fersen.

Weiter zu Stufe 2, wenn: dein Morgen-Check bei höchstens 4 liegt und du 3 × 12 einbeinig mit Handtuch im grünen Bereich schaffst.

Stufe 2: Schwer werden und die Kette mitnehmen (8–12 Wochen, 2–3× pro Woche)

3–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen, Steigerung nach Doppel-Progression:

1. Einbeiniges Wadenheben mit Zusatzgewicht und Handtuch: Kurzhantel, Rucksack oder Multipresse, auf einer Stufe für den vollen Bewegungsumfang.
2. Wadenheben sitzend, einbeinig und schwer: Gewicht auf dem Knie oder an der Maschine. Ohne Gewicht passiert hier fast nichts ^[8] – der Soleus braucht richtig Last.
3. Split Squat mit Fersenheben: vorderes Knie schiebt über die Zehen, unten die vordere Ferse anheben.
4. Einbeiniges Kreuzheben: Wade, Oberschenkelrückseite und Gesäß arbeiten zusammen, dein Fuß lernt Stabilität.
5. Step-up mit Fersenheben oben: die ganze Beinkette in einer Bewegung.

Weiter zu Stufe 3, wenn: du 25 einbeinige Fersenheben ohne Gewicht schaffst und dein Morgen-Check bei höchstens 2 liegt.

Stufe 3: Federn und zurück ins Laufen

1. Pogo-Hops: kleine, federnde Sprünge auf der Stelle. Beidbeinig 3 × 20, später einbeinig 3 × 10–15.
2. Lauf-Einstieg im Wechsel: 5 × (1 Minute laufen, 1 Minute gehen), jeden zweiten Tag.
3. Erst den Umfang steigern, dann das Tempo – etwa 10 % pro Woche. Das Krafttraining läuft 2× pro Woche weiter.

Nicht jeder muss bis Stufe 3. Wenn du nicht läufst, ist dein Ziel der Alltag: Gehen, Treppen, lange Tage auf den Beinen. Dafür reichen Stufe 1 und die Übungen 1–3 aus Stufe 2.

Deine Zielwerte

Woran merkst du, dass deine Ferse wieder belastbar ist? An Zahlen, die du selbst testen kannst:

• Einbeinige Fersenheben bis zur Erschöpfung: mind. 20 pro Seite für den Alltag, mind. 25 pro Seite fürs Laufen.
• Seitenvergleich: die betroffene Seite schafft mind. 90 % der anderen.
• Wadenheben sitzend einbeinig (8 Wdh.): mit +50 % Körpergewicht für den Alltag, mit +100–150 % fürs Laufen.
• Nur fürs Laufen: einbeiniges Wadenheben stehend (8 Wdh.) mit +50–75 % Körpergewicht und 2 × 20 einbeinige Hüpfer mit höchstens 3/10 Schmerz.

Zur Einordnung: In einer großen Studie mit 500 beschwerdefreien Menschen schafften die Teilnehmenden im Mittel 24–25 einbeinige Fersenheben – Frauen, weniger Aktive und Menschen mit höherem Gewicht etwas weniger ^[9]. Die Gewichtsangaben sind von mir aus den Belastungs-Messdaten abgeleitete Richtwerte, keine festen Grenzen.

Plane realistisch: Bindegewebe braucht Monate. Bis du wieder voll belastbar fürs Laufen bist, rechne mit sechs bis acht Monaten konsequentem Training.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

• Schmerz nach einem Sturz oder Unfall
• starke Schwellung, Rötung oder Überwärmung
• Taubheit, Kribbeln oder brennender Schmerz
• Schmerz in der Nacht oder in völliger Ruhe
• keine Besserung nach 6–8 Wochen trotz angepasster Belastung

Häufige Fragen

Darf ich trotz Schmerzen trainieren?

Ja, im grünen Bereich der Ampel (0–3 von 10) und solange dein Morgen-Check nicht schlechter wird. Komplette Pause baut keine Belastbarkeit auf.

Brauche ich ein Fitnessstudio?

Für Stufe 1 nicht. Für Stufe 2 reichen eine Treppenstufe, eine Kurzhantel oder ein gefüllter Rucksack. Die sitzende Variante mit viel Gewicht geht im Studio am einfachsten.

Wie oft soll ich trainieren?

2–3 Mal pro Woche mit einem Pausentag dazwischen. Mehr ist hier nicht besser, weil das Gewebe die Pause zum Anpassen braucht.

Hilft das auch bei Fersensporn?

Viele Menschen mit Fersensporn haben die gleichen Beschwerden wie bei der Plantarfasziopathie – und der Sporn selbst ist oft nicht die Ursache (siehe Teil 1). Der Fahrplan ist deshalb auch hier ein guter Ausgangspunkt.

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Quellen

1. Giddings V. L. et al. (2000): Calcaneal loading during walking and running. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(3), 627–634. doi.org/10.1097/00005768-200003000-00012
2. Rathleff M. S. et al. (2015): High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(3), e292–e300. doi.org/10.1111/sms.12313
3. Riel H. et al. (2023): Does a corticosteroid injection plus exercise or exercise alone add to the effect of patient advice and a heel cup for patients with plantar fasciopathy? British Journal of Sports Medicine 57(18), 1180–1186. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106948
4. Riel H. et al. (2019): Self-dosed and pre-determined progressive heavy-slow resistance training have similar effects in people with plantar fasciopathy. Journal of Physiotherapy 65(3), 144–151. doi.org/10.1016/j.jphys.2019.05.011
5. Osborne J. W. A. et al. (2019): Muscle function and muscle size differences in people with and without plantar heel pain: a systematic review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 49(12), 925–933. doi.org/10.2519/jospt.2019.8588
6. Silbernagel K. G. et al. (2007): Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 35(6), 897–906. doi.org/10.1177/0363546506298279
7. Osborne J. W. A. et al. (2023): Development of a foot and ankle strengthening program for the treatment of plantar heel pain: a Delphi consensus study. Journal of Foot and Ankle Research 16, 67. doi.org/10.1186/s13047-023-00668-2
8. Baxter J. R. et al. (2021): Exercise progression to incrementally load the Achilles tendon. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(1), 124–130. doi.org/10.1249/MSS.0000000000002459
9. Sleeswijk Visser T. S. et al. (2025): Normative values for calf muscle strength-endurance in the general population. Brazilian Journal of Physical Therapy 29(3), 101188. doi.org/10.1016/j.bjpt.2025.101188
10. Erdemir A. et al. (2004): Dynamic loading of the plantar aponeurosis in walking. Journal of Bone and Joint Surgery Am 86(3), 546–552. doi.org/10.2106/00004623-200403000-00013

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen lass deine Beschwerden bitte ärztlich abklären.