Knick-Senk-Spreizfuß: Warum Einlagen oft nicht reichen – und welche Übungen helfen

Du warst beim Arzt, hast die Diagnose „Knick-Senk-Spreizfuß“ bekommen und hältst ein Rezept für Einlagen in der Hand? Dann geht es dir wie sehr vielen Menschen. Was dabei oft fehlt: eine Erklärung, was diese Diagnose eigentlich bedeutet – und was du selbst für deine Füße tun kannst. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Ich bin Fabian von Puttkamer, Sportwissenschaftler (M.A., Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation), und beschäftige mich seit Jahren mit Füßen, Gang und Bewegung. Hier fasse ich dir meine beiden Videos zum Thema zusammen: zuerst das Verständnis, dann die Übungen.

Video: Knick-Senk-Spreizfuß und Einlagen – das solltest du wissen

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Was ist ein Knick-Senk-Spreizfuß?

Hinter dem langen Wort stecken eigentlich drei Dinge, die oft gemeinsam auftreten:

• Knickfuß: Die Ferse und der Fuß knicken beim Stehen und Gehen nach innen. Die Hauptlast liegt auf der Fußinnenkante. Ein typisches Zeichen ist Hornhaut an der Innenseite des Fußes.
• Senkfuß: Zusätzlich hat sich das Fußgewölbe abgesenkt – der Fuß wirkt flacher. Die nächste Stufe wäre der Plattfuß.
• Spreizfuß: Der Vorfuß ist im Bereich der Fußballen breit auseinandergegangen. Erkennbar ist das oft an Hornhaut unter den mittleren Fußballen und an den Außenseiten.

Übrigens: Neuere Forschung betrachtet Längs- und Quergewölbe nicht mehr getrennt, sondern als zusammenwirkende Struktur, ähnlich einer Halbkuppel. Laut einer Studie in Nature trägt allein das Quergewölbe mehr als 40 % zur Steifigkeit des Fußes bei ^[1]. Und ein gewisses Absenken des Gewölbes ist sogar ganz natürlich – das passiert bei jedem Schritt (Pronation). Problematisch wird es erst, wenn es zu viel und unkontrolliert passiert.

Ist ein Knick-Senk-Spreizfuß ein Problem?

Nicht automatisch. Erstmal beschreibt die Diagnose nur deine Fußform. Solange du keine Schmerzen hast, heißt das nicht, dass du jemals welche bekommen wirst. Viele Menschen laufen ihr ganzes Leben mit einem Knickfuß herum und haben nie Beschwerden.

Spannend wird es, wenn Schmerzen dazukommen – im Fuß, im Sprunggelenk oder im Knie. Dann lohnt sich ein genauer Blick darauf, warum der Fuß seine Aufgabe nicht mehr gut erfüllt.

Was eine Einlage macht – und warum sie oft nicht die Lösung ist

Eine Einlage stützt den Fuß von unten. Sie verhindert, dass er nach innen knickt, und mit einer sogenannten Pelotte wird beim Spreizfuß der Vorfuß wieder „in Form gedrückt“. Kurzfristig kann das sinnvoll sein, zum Beispiel wenn starke Knieschmerzen durch ein nach innen fallendes Knie entstehen. Dann verschafft die Einlage erstmal Entlastung.

Das Kernproblem: Dein Gehirn lernt „alles ist gut, ich muss nichts anpassen“. Die Muskeln, die eigentlich dafür zuständig sind, dein Fußgewölbe aufzurichten und zu stabilisieren, bekommen keinen Trainingsreiz mehr. Ein Knickfuß bedeutet aber genau das: Irgendwo ist Muskulatur nicht stark genug, um den Fuß in einer aufrechten Position zu halten. Je mehr der Fuß von außen gestützt wird, desto weniger muss er selbst leisten – und desto schwächer wird er auf Dauer.

Wichtig sind dabei vor allem:

• der hintere Schienbeinmuskel (Tibialis posterior), der das Gewölbe von innen aufrichtet,
• die langen Zehenbeuger (Flexor hallucis longus und Flexor digitorum longus), die unter dem Sprunggelenk entlanglaufen und das Einknicken bremsen,
• und die kleinen Fußmuskeln direkt im Fuß.

Die eigentliche Ursache: Schuhe, die deine Zehen einengen

Aus meiner Sicht beginnt das Problem meist nicht bei der Einlage, sondern schon beim Schuh. Die meisten Schuhe laufen vorne spitz zu und drücken die Zehen zusammen. Dann können sich die Zehen beim Gehen nicht mehr spreizen und Kraft aufnehmen. Die Zehenmuskulatur wird inaktiv, und der Druck landet stattdessen im Bereich der mittleren Fußballen – genau dort, wo dann Hornhaut, Schmerzen oder Metatarsalgien entstehen.

Mach den Test: Nimm deine Einlage aus dem Schuh und stell deinen Fuß darauf. Haben deine Zehen genug Platz, um sich auseinanderzuspreizen? Bei den meisten Einlagen und Schuhen lautet die Antwort: nein.

Deshalb ist der erste Schritt, die Ursache wegzunehmen: Schuhe mit einer breiten Zehenbox, in denen sich deine Zehen frei bewegen können. Mehr dazu findest du in meinem Artikel Barfußschuhe vs. Laufschuhe. Ohne passendes Schuhwerk wirst du einen Knick-Senk-Spreizfuß mit Übungen allein kaum verbessern.

Dass deine Fußmuskeln auf mehr Bewegungsfreiheit reagieren, zeigt eine randomisierte Studie: Wer schrittweise mehr in Minimalschuhen ging, baute nach acht Wochen genauso viel Kraft und Muskelmasse im Fuß auf wie mit gezielten Fußübungen ^[2].

Übungen bei Knick-Senk-Spreizfuß

Im zweiten Video zeige ich dir die Übungen, mit denen dein Fuß wieder lernt, Kraft aufzunehmen und weiterzuleiten. Mach sie am Anfang im Sitzen, das ist einfacher. Wenn es gut klappt, gehst du ins Stehen.

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1. Zehengebet (Zehen-Wiederbelebung): Gib deinem Fuß „die Hand“ – schieb deine Finger zwischen die Zehen und bewege den Fuß sanft. Das kannst du so oft machen, wie du willst. Ein entspannter, breiter Fuß ist kein Plattfuß, sondern die Voraussetzung dafür, dass er wieder arbeiten kann.
2. Zehen auffächern: Spreize die Zehen aktiv in alle Richtungen und stell sie so auf den Boden.
3. Zehenklavier: Drück die Zehen nacheinander in den Boden. Versuche, den großen Zeh allein abzuheben, dann die kleinen Zehen – während der restliche Fuß entspannt liegen bleibt. Für die meisten ist das am Anfang schwer. Das ist normal.
4. Großen Zeh in Position bringen: Zieh den großen Zeh mit den Fingern (oder einem Gummiband) leicht nach außen in eine gerade Position und drück ihn in den Boden. Du wirst merken, wie Fußgewölbe und Wade sofort mitarbeiten.
5. Ferse kippen: Kippe die Ferse nach innen und nach außen, ohne dass der ganze Fuß mitknickt. Das geht auch im Büro, sogar in Socken.
6. Abrollen über den großen Zeh: Übe im Stand, wie du über den ganzen Fuß abrollst und über den großen Zeh abdrückst – ohne nach innen oder außen wegzuknicken. Das ist die wichtigste Fähigkeit für einen Knickfuß: Wenn der große Zeh arbeitet, knickst du nicht mehr.
7. Fersenheben mit Zehendruck: Geh leicht auf die Zehenspitzen und halte den Druck über den Großzehenballen. Achte darauf, dass die Füße gerade bleiben.
8. Kurzer Fuß: Als Ergänzung kannst du das Fußgewölbe aktiv aufrichten. Aber: Ohne einen aktiven großen Zeh ist der kurze Fuß nur die halbe Miete.

Wie oft? Ich gebe hier bewusst keine starren Wiederholungszahlen vor. Nimm dir jeden Tag etwa eine halbe Stunde Zeit für deine Füße und probier es mindestens einen Monat lang aus. Einer meiner Kunden schrieb mir nach regelmäßigem täglichem Training: „Mein Fußgewölbe ist wieder da.“ Wenn zusätzlich ein ausgeprägter Hallux Valgus besteht, braucht es oft deutlich mehr Geduld.

Häufige Fragen

Soll ich meine Einlagen sofort weglassen?

Nein, bitte nicht von heute auf morgen. Dein Fuß braucht Zeit, um wieder Kraft aufzubauen. Reduziere Einlagen schrittweise, während du trainierst – und sprich das am besten mit deinem Arzt oder Therapeuten ab, vor allem wenn du Schmerzen oder Vorerkrankungen hast.

Welche Schuhe sind bei Knick-Senk-Spreizfuß sinnvoll?

Schuhe, die vorne so breit sind wie dein Fuß und den Zehen Platz zum Spreizen geben. Barfußschuhe können eine gute Wahl sein, der Umstieg sollte aber langsam erfolgen.

Hilft Einbeinstand oder ein Wackelkissen?

Einbeinstand ist eine gute Übung – aber erst, wenn dein Fuß Kraft aufnehmen kann. Wer im Einbeinstand nur hin und her wackelt, trainiert vor allem das Wackeln. Erst kommt der stabile Fuß, dann das Gleichgewicht.

Kann ich einen Knick-Senk-Spreizfuß „wegtrainieren“?

Deine Fußform ist individuell, und nicht jeder Fuß muss gleich aussehen. Was du aber fast immer verbessern kannst, ist die Funktion: wie gut dein Fuß Kraft aufnimmt, dich stabilisiert und abrollt. Und genau daran hängen meist die Beschwerden.

Du brauchst Unterstützung?

Ich stelle keine Diagnosen – und schon gar nicht über das Internet. Jeder Fuß ist individuell. Wenn du wissen willst, was dein Fuß braucht, schauen wir ihn uns gemeinsam an, inklusive Ganganalyse.

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Quellen

1. Venkadesan M. et al. (2020): Stiffness of the human foot and evolution of the transverse arch. Nature 579, 97–100. doi.org/10.1038/s41586-020-2053-y
2. Ridge S. T. et al. (2019): Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1), 104–113. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen lass deine Beschwerden bitte ärztlich abklären.