Gehen ist Drehen: Was Becken, Hüfte, Knie und Fuß bei jedem Schritt tun

Gehen sieht einfach aus: ein Bein vor das andere. In vielen Ausbildungen wird es deshalb als zweidimensionale Bewegung beschrieben – von der Seite betrachtet, mit Beugen und Strecken und Muskeln, die jeden Schritt antreiben. Damit verstehst du leider nur einen kleinen Teil. Das Spannende passiert in der dritten Ebene: in der Drehung.

Kurz gesagt: Bei jedem Schritt drehen sich Becken, Kreuzbein, Oberschenkel, Schienbein und Fuß – mal mit-, mal gegeneinander. Knochen und Gelenke leiten die Kräfte aus Schwerkraft und Bodenreaktion weiter, das Bindegewebe spannt sich, und die Muskeln kontrollieren vor allem. So wird Gehen sehr effizient.

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3D-Skelett von schräg hinten in der Standbeinmitte: Das Becken dreht zum Standbein, der Brustkorb gegenläufig. Farbige Bögen zeigen die Drehrichtung der Gelenke. — Der ganze Körper im Gangzyklus: Die Bögen zeigen, in welche Richtung sich Becken, Bein und Fuß gerade drehen.

Stellung oder Bewegung?

Ein Gelenk kann noch außenrotiert stehen und sich trotzdem schon nach innen bewegen. In der Animation zeigt deshalb eine Skala die Stellung und ein Pfeil die Richtung. Conor Harris unterscheidet außerdem zwischen relativer Bewegung (jeder Abschnitt dreht für sich) und Orientierung (ein ganzer Block dreht mit). Kann ein Gelenk seine Drehung nicht mehr machen, bewegt sich oft ein ganzer Block – und andere Gelenke müssen mehr leisten.

Die Phasen eines Schritts (Einteilung nach Harris)

Fersenkontakt (0 %): Das Bein kommt leicht außenrotiert an, das Becken ist vom Standbein weg gedreht, der Fuß supiniert.

3D-Skelett von der Seite beim Fersenkontakt (0 %): Das Becken dreht vom Standbein weg, das Kreuzbein steht in Kontranutation, das Bein ist außenrotiert, der Fuß supiniert. — Fersenkontakt (0 %), Seitenansicht

Fuß flach (0–20 %): Das Gewicht kommt auf den Fuß. Schienbein und Oberschenkel drehen nach innen, der Fuß proniert, das Gewölbe wird etwas flacher. Verwirrend, aber wichtig: Der Oberschenkelknochen ist schon innen, das Hüftgelenk dreht noch nach außen.

3D-Skelett schräg von hinten bei Fuß flach (15 %): Schienbein und Oberschenkel sind innenrotiert, der Fuß proniert, das Kreuzbein geht in Nutation. — Fuß flach (0–20 %): schnell nach innen

Standbeinmitte (20–40 %): Die Innendrehung ist ausgereizt. Das Becken dreht zum Standbein, Oberschenkel und Schienbein drehen langsam wieder nach außen, der Fuß supiniert und wird stabil.

3D-Skelett von oben in der Standbeinmitte (30 %): Das Becken dreht zum Standbein. — Standbeinmitte (20–40 %), Draufsicht: Das Becken dreht zum Standbein

Abrollen (40–50 %): Nach einem kontrollierten Fallen nach vorne wird der Fuß zum festen Hebel, die Außendrehung ist am größten.

3D-Skelett von der Seite beim Abrollen (46 %): Das Becken ist maximal zum Standbein gedreht, der Fuß voll supiniert, die Ferse hebt ab. — Abrollen (40–50 %): Becken maximal zum Standbein gedreht

Schwungphase (50–100 %): Das Becken gibt den Schwung über Oberschenkel und Schienbein an den Fuß weiter. Das Bein ist außen und dreht langsam wieder nach innen, der Fuß bleibt supiniert.

3D-Skelett schräg von hinten in der Schwungphase (75 %): Das andere Bein übernimmt, der Zyklus beginnt spiegelbildlich. — Schwungphase (50–100 %): Das andere Bein übernimmt

Oben passiert das Gegenteil: Der Brustkorb dreht gegenläufig, die Arme schwingen mit. Die Lendenwirbelsäule ist eher ruhig, die Brustwirbelsäule dreht Wirbel für Wirbel.

Warum du testen solltest statt raten

Diese Drehungen sind subtil und mit bloßem Auge kaum zuverlässig zu sehen. Eine Beobachtung ist deshalb nur eine Hypothese. Erst mit klinischen Tests lässt sich prüfen, ob dein Körper eine Bewegung bremsen und einleiten kann – und daraus wird dann ein sinnvolles Training.

Übungen für die drei Drehungen

Im Gratis-PDF findest du zu jeder Drehung passende Übungen: fürs Eindrehen (Landen und Bremsen), fürs Zudrehen (Stabilität auf einem Bein) und fürs Abrollen (Großzeh, Vorfuß, Fersenheben) – plus den Ausfallschritt als Ganzkörper-Übung und drei Übungsvideos von Conor Harris.

▶ Das ganze Video: Der Gangzyklus in 3D: Das ganze Video auf YouTube ansehen

Hier habe ich das gelernt

Conor Harris: Biomechanics 2.0 (Online-Kurs)
James Earls: Born to Walk, 2. Auflage, 2020
Jacquelin Perry & Judith Burnfield: Gait Analysis, 2. Auflage, 2010 (Gangphasen)

Die 3D-Animation ist eine eigene Darstellung (Knochenmodell Z-Anatomy, CC BY-SA 4.0). Die Drehwinkel sind schematisch überhöht – ein Modell, keine Messdaten. Dieser Artikel erklärt Bewegung und ersetzt keine Diagnose. Bei Schmerzen lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Von Fabian von Puttkamer (geb. Sinning), Sportwissenschaftler (M.A.), Neuro Body Coach.